كيف تتعامل مع القلق الناجم عن دورة الأخبار على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع

كيف قصص مدمرة حول استمرار ظهور الأطفال المهاجرين المنفصلين عن والديهم في أخبارنا ، يشعر الكثير منا بالرعب ولكن لا يستطيعون النظر بعيدًا عن كل ذلك. أثناء كتابة هذا ، لديّ الأخبار التليفزيونية وعلامات تبويب الوسائط الاجتماعية مفتوحة. أنا نصف أكتب ونصف عن القراءة الأمر التنفيذي للرئيس دونالد ترامب لإنهاء سياستهم المتمثلة في تفريق العائلات على الحدود ، بينما أرى من زاوية عيني تويتر وفيسبوك يضيئون بالإشعارات.

أثناء الخوض في طوفان العناوين ، أشعر بالإرهاق والعجز ، على عكس بعض العملاء الذين جولي بارثيلعامل اجتماعي سريري مرخص ومؤلف مشارك لكتاب “ثورة المرونة: كتاب عمل للبقاء عاقلًا في عالم مجنون” ، كان يشاهد مؤخرًا.

قال بارثلز لشبكة NBC News BETTER: “في الأيام القليلة الماضية كان لدي (جلسات) مع أشخاص يعانون مما يحدث في بلادنا”. “إنه مزيج من الرعب الذي يحدث هذا والشعور بالعجز ، والذي أعتقد أنه أصعب جزء من كل هذا.”

على الرغم من أنه قد يبدو أننا نتخلى عن السبب الأخلاقي للحصول على بعض الهواء النقي ، فمن الأهمية بمكان أن نأخذ فترات راحة من وابل الأخبار ، من أجل عقلنا. “إنني أشجع أولئك الذين يشعرون بالأسى من هذا على الحد من كمية وسائل التواصل الاجتماعي والمنافذ الإخبارية التي يشاهدونها في هذا الوقت كوسيلة للحد من محنتهم”.

دراسة الجمعية الامريكية لعلم النفس وجد المنشور العام الماضي أن ثلثي الأمريكيين متوترون بشأن مستقبل البلاد ، وأشير إلى الاستهلاك المستمر لدورة الأخبار على أنه مساهم رئيسي. دكتور ستيفن ستوسني ، معالج صاغ مصطلح “اضطراب الإجهاد الرئيسي” بعد الانتخابات الرئاسية لعام 2016.

يقول: “يمكن أن يؤدي التعرّف على دورة الأخبار على مدار 24 ساعة إلى الكثير من المشاعر السلبية مثل القلق والحزن واليأس”. الدكتورة جانا سكريفاني، علم النفس الإكلينيكي. “إن إخضاع أنفسنا لسلسلة لا نهاية لها من المأساة والصدمات يمكن أن يعزز إحساسًا حقيقيًا بأننا خارج نطاق السيطرة. إذن كيف يمكنك البقاء على اطلاع بالأحداث الجارية مع الحفاظ على صحتك العقلية؟ هنا ، يقدم خبراء الصحة العقلية أفضل نصائحهم للبقاء متفاعلًا ولكن عاقلًا خلال دورة الأخبار الصعبة بشكل خاص.

11 طرق لمكافحة القلق من الأخبار

ضع حدودًا زمنية ثابتة واستخدم مؤقتًا حقيقيًا

أنت تعرف مثلنا وضع حدود زمنية لأطفالنا حول وقت الشاشة؟ حسنًا ، يمكننا التفكير في تنفيذ سياسات مماثلة في حياتنا فيما يتعلق بالأخبار. وينا كولينز، وهو معالج للزواج والأسرة يوصي بضبط المنبه. “قد يبدو الأمر غريبًا ، ولكن بدون (ساعة توقيت) قد تجد نفسك تنهار في حفرة أرنب معلومات لا تنتهي أبدًا. اضبط منبهًا على أقرب جهاز لك قبل تصفح المواقع التي بها أخبار. يجد بعض الناس أن لديهم نقطة تحول: عندما يستوعبون الكثير من الأخبار. يؤثر على نومكله إنتاجية العمل، أو تعاملاتك مع شريكك وأحبائك. العب مع حدود زمنية مختلفة للعثور على مكانك الجميل. سواء كانت خمس دقائق أو ساعة في اليوم “.

انتظر بعض الوقت حتى تستهلك الأخبار عندما تتعطل

متى عند وقوع الكوارث ، فمن المرجح أن نكون ملتصقين بالتلفزيون أو خلاصات Twitter الخاصة بنا للحصول على التحديثات. لكن هذا هو الوقت الذي يجب أن نضبط فيه قليلاً. يقول الدكتور سكريفاني: “تذكر أن الأمر يستغرق بعض الوقت لتوضيح كل الحقائق ، ومن الأفضل الانتظار بعض الوقت لمشاهدة الأخبار”. “قراءة أو مشاهدة تقارير عن أنصاف الحقائق والتكهنات لن تفيد إلا زيادة مستويات القلق والتوتر. “

ابذل جهدًا لتلقي أخبار جيدة أيضًا

بين الاضطرابات السياسية والكوارث الطبيعية و التدفق المستمر لقصص #metoo، عادة ما تكون الأخبار قاتمة جدًا. تأكد من تخفيف العبء عن طريق استهلاك الأخبار الجيدة أيضًا. “بالتأكيد هناك أشياء مخيفة تحدث في العالم ؛ ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أن الأخبار السيئة ليست مجموع أحداث اليوم “، كما يقول الدكتور سكريفاني ، الذي يوصي شبكة أخبار جيدة لتعزيز سريع للقصص الإيجابية.

اختر صحيفة ، وليس Facebook: ستحصل على توازن أفضل

نميل إلى قراءة معظم أخبارنا على الإنترنت ، لكن الدكتورة ديبورا سيرسي ، أستاذة جامعة فلوريدا أتلانتيك، حاصلة على درجة الدكتوراه في السلوك التنظيمي ، تقترح اتباع نهج المدرسة القديمة لقراءة صحيفة مطبوعة. “ستظل (لا تزال) تحصل على العناوين الرئيسية ، ولكن في الصفحة الثانية أو السابعة ، ستجد أيضًا قصة إيجابية من شأنها تقليل مستويات التوتر لديك. إذا كنت لا ترغب في القراءة ، أقترح عليك مشاهدة الأخبار المحلية في الساعة الخامسة أو الثامنة مساءً. إنه يغطي الأخبار الوطنية ولكن أيضًا القصص المحلية ذات المشاعر الأقل بشكل عام “.

ليس عليك التحدث عن ذلك إذا كنت لا تريد ذلك.

“احيانا قد نشعر بأننا محاصرون أو مجبرون على الدخول في محادثة حول الأشياء التي تحدث في الأخبار عندما يتصل بنا الأصدقاء أو زملاء العمل أو الغرباء ؛ ومع ذلك ، دائمًا ما يكون لدينا خيار “، كما يقول كولينز. “دع الناس يعرفون أنك مهتم بإجراء محادثة ، ولكن عليك أن تقصرها على وقت الراحة أو وقت الغداء حتى لا تحبطك. وجد موكلي الذين جربوا هذا أن قبولهم ساعد الآخرين على إدراك أنهم أيضًا كانوا يتحدثون كثيرًا عن الأخبار وتأثروا بها سلبًا. إذا وجدت نفسك في محادثات تتضمن “أخبارًا سيئة” ، ابذل جهدًا لإنهاء المحادثة بملاحظة إيجابية. خطط لقضاء دقيقة أو دقيقتين على الأقل في مناقشة شيء لطيف أو إيجابي لإضافة التوازن إلى مناقشة سلبية محتملة “.

لا أخبار قبل النوم

هل تريد الحصول على تحديث سريع للأحداث العالمية قبل تسميتها ليلاً؟ لا تفعل. ستخاطر فقط بليلة قلقة ويمكنك الانتظار حتى الصباح. يقول: “أوصي بعدم مشاهدة الأخبار قبل النوم” د. تراسي دبليو لوينثال، أخصائية نفسية ومعالج جنس. “الحقيقة هي أنك ستستمر في الحصول على المعلومات من خلال الأصدقاء ووسائل التواصل الاجتماعي ، ولكن في دفعات أقصر وأكثر قابلية للإدارة. إذا حدث شيء مهم في العالم ، فستظل تسمع[عنه]”.

ابدأ يومك ببودكاست راقٍ

هل تستمع إلى الأخبار في رحلتك الصباحية إلى العمل؟ ضع في اعتبارك خلطها.

يقول كولينز: “إن بدء اليوم بأخبار سيئة يمكن أن يؤثر حقًا على إنتاجيتك ومزاجك”. “بدلاً من ذلك ، اختر الاستماع إلى بودكاست أو كتاب صوتي يريحك أو يلهمك. إن سماع المعلومات التي تسلط الضوء على الأعمال الإنسانية والشجاعة والتقدم الاجتماعي / التكنولوجي يمكن أن يقاوم مشاعر الخوف والتشاؤم “.

إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فقم بإزالة تطبيقات الوسائط الاجتماعية من هاتفك

سيكون هذا مؤلمًا ، لكن هذه أوامر الدكتور سكريفاني. في كثير من الأحيان ، نفتح Twitter أو Facebook لنشر صورة شخصية أو معرفة ما الذي يخطط له أحد الأصدقاء ، وقبل أن نعرف ذلك ، نقرأ قصة مرعبة عن كوريا الشمالية.

قطع تماما قليلا

إذا كنت تشعر حقًا بالإرهاق من الأخبار ، فقد ترغب في الانفصال التام عن جميع الوسائط لفترة من الوقت. يوصي Barthels بتعيين صديق موثوق به لإعلامك في حالة حدوث شيء تحتاج إلى معرفته. يُعرَّف “الحاجة إلى المعرفة” على أنه أي حدث أو حدث يحتاج العميل إلى معرفته بشكل احترافي ، أو حدث يمكنه الاستجابة له بطريقة هادفة ، أو حدث يؤدي إلى مخاطر جسدية فورية على العميل “، كما يقول بارثلز. “لقد كان هذا النهج ناجحًا مع العديد من عملائي.”

لديك بعض المنظور ولا تفعل كارثة

الأخبار في الولايات المتحدة سيئة للغاية مؤخرًا ، لكن تذكر أن الأوقات كانت أسوأ من الناحية التاريخية. يقول: “غالبًا ما نشعر أن الوضع (الأخبار / السياسة / الأحداث العالمية) الذي يحدث الآن هو” الأسوأ “على الإطلاق ولا نتذكر اللحظات الأخرى في التاريخ”. آنا بيكر أستاذ علم النفس في جامعة بكنيل. “الإدراك المتأخر هو 20/20 وأخذ المنظور أمر أساسي. غالبًا ما نفقد المنظور ونرتكب أخطاء معرفية مثل التهويل.

بالتأكيد ، لا يجب أن نشطب الأشياء السيئة التي تحدث ، ولا يجب أن نجلس وننتظر مرورها إذا كان هناك أي شيء يمكننا القيام به لإحداث فرق. لكننا نحتاج أيضًا إلى التعرف على ما هو في نطاق سيطرتنا وما هو غير موجود. لسوء الحظ ، فإن الكثير مما يحدث في الأخبار خارج عن أيدينا ، وفي بعض الأحيان نحتاج إلى تذكير أنفسنا بذلك لنبقى عاقلين ونعمل على ما هو في متناول أيدينا.

يقول بيكر: “من خلال القلق بشأن الأشياء الخارجة عن سيطرتنا ، فإننا نضيع الوقت”. “من خلال اتخاذ خطوة إلى الوراء وفحص التأثير الحقيقي للوضع وما يمكنك التحكم فيه ، نرى أن القلق غالبًا لن يغير أي شيء باستثناء جعلنا بائسين. ركز على ما يمكنك فعله “.

إذا كنت لا تستطيع مساعدة هؤلاء الأطفال ، ساعد الأطفال الآخرين.

“أريد فقط ركوب سيارتي والقيادة إلى تكساس ،” هذا ما قاله لي أحد المرضى ، كما يقول بارثلز. لكننا قد لا نكون قادرين على مساعدة هؤلاء الأطفال (على وجه التحديد) بطريقة عملية. ولذا قد تدفعنا هذه المأساة إلى البحث عن فرص أخرى يمكننا أن نخدم فيها. هذا ما سيساعد في الشعور بالعجز. اكتشف ما يمكنك القيام به في منطقتك. هل يوجد ملجأ في مجتمعك يمكنك مساعدته؟ اتصل بالوكالات التي تخدم هذه الفئة من السكان وقل ، “كيف يمكنني المساعدة؟” تخيل التأثير الذي يمكن أن نحققه إذا أخذ الجميع هذا العجز ووجهوه إلى فعل شيء ما؟ هذه قوة.

المزيد من المساعدة للصحة العقلية

هل تريد المزيد من النصائح مثل هذه؟ إن NBC News BETTER مهووسة بإيجاد طرق أسهل وأكثر صحة وذكاء للعيش. اشترك في نشرتنا الإخبارية وتابعنا فيسبوكو تويتر و الانستغرام.